สวัสดีค่ะ
สงกรานต์ที่ผ่านมา ตามธรรมเนียมบ้านหนิง เราจะไปพักผ่อนกันที่หัวหิน เล่นน้ำ อาบแดดกันแสนหนำใจ โดยทริปนี้มีเพื่อนหนิงและครอบครัวไปร่วมพักผ่อนด้วย วันแรกหนิงพาลูกหนิงและลูกเพื่อนไปว่ายน้ำกันแต่เช้าเลยค่ะ ก็แหมมาทั้งที ต้องเอาให้คุ้ม แต่เพื่อนหนิง .. กลับหยิบหมวกปีกกว้าง ไปหลบซ่อนตัวอยู่ในร่มไม้ห่างไกลจากความสนุกของเรามาก จนอดถามไม่ได้ว่า “ทำไมไม่มาเล่นกันล่ะ” เพื่อนหนิงตะโกนมาจากมุมเดิม “ไม่เอาอ่ะ กลัวแดดมาก ปกติจะไม่ออกมาโดนแดดแบบนี้เลย” ฟังแล้วก็ เอ๊ะ แล้วเราล่ะ ซ่าท้าแดดเกินไปรึเปล่า แต่ขอเล่าว่า .. ก่อนจะมาโดนแดด หนิงและลูกก็ทาครีมกันแดดอย่างดีแล้ว แต่คิดว่า มาเที่ยวทะเลทั้งทีจะไม่โดนแดด หรือเล่นน้ำเลยก็กระไรอยู่ ว่าแล้วหนิงก็อดคิดไม่ได้ว่า .. ความจริงคือ เราควรโดนแดด หรือไม่ควรเลย ไม่รอช้ากลับมาปุ๊ปไปปรึกษาหมอทันที แล้วก็ได้รับความรู้ดีๆ จากคุณหมอ และจากที่หนิงไปอ่านบทความศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของแสงแดด และ ข้อมูลที่น่าตกใจของคนไทยในปัจจุบัน จนอดไม่ได้ ต้องขอนำมาแชร์
“แพทย์ผู้เชี่ยวชาญเผยงานวิจัยพบ คนไทยวัยทำงานมากกว่า 1 ใน 3 ขาดวิตามินดี เหตุหลบแดด เสี่ยงเกิดโรคในระยะยาว”
เป็นไงละคะ ไม่น่าเชื่อใช่ไหม .. นี่คือความจริงเลยค่ะ นี่คือข้อมูลจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ในงานแถลงข่าว “คุณมี D พอหรือยัง” เพื่อเผยแพร่ความรู้เกี่ยวกับวิตามินดี พร้อมรณรงค์ให้คนไทยหันมาให้ความใส่ใจต่อการดูแลสุขภาพให้ได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ
โดยงานวิจัยล่าสุดของโรงพยาบาลพญาไท 2 พบว่าคนไทย 1 ใน 3 หรือกว่าร้อยละ 36.5 ขาดวิตามินดี ซึ่งมีสาเหตุหลักมาจากพฤติกรรมหลบแดดหรือนั่งทำงานอยู่แต่ในห้องแอร์ของคนวัยทำงาน ในขณะที่งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งได้พบว่าคนในกรุงเทพมหานครถึงร้อยละ 64.6 มีสถิติของการพร่องวิตามินดีหรือมีระดับวิตามินดีที่ไม่เพียงพอที่จะทำให้มีสุขภาพกระดูกและสุขภาพทั่วไปเป็นปกติ ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ได้ในระยะยาว
หลายคนก็ทราบกันดีอยู่แล้วว่าวิตามินดีเป็นวิตามินที่ร่างกายสังเคราะห์ได้เองเมื่อผิวหนังสัมผัสกับแสงอาทิตย์ที่มีรังสีอัลตราไวโอเลตบี (UVB) แต่จากการศึกษาวิจัยพบว่า คนไทยวัยทำงานมากกว่า 1 ใน 3 หรือร้อยละ 36.5 ขาดวิตามินดี ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคในระยะยาวได้ ทั้งๆ ที่ประเทศไทยเป็นเมืองร้อนและมีแดดจ้า แต่คนไทยวัยทำงานส่วนใหญ่เนี่ย กลับมีระดับวิตามินดีไม่เพียงพอ โดยเฉพาะคนในเขตกรุงเทพมหานคร นั่นก็เป็นเพราะปัจจุบันพฤติกรรมคนเมืองหรือคนวัยทำงาน มักจะหลีกเลี่ยงแสงแดด เพราะกลัวผิวเสีย ทาครีมกันแดดที่มีสารป้องกัน (SPF) ในระดับสูง นิยมออกกำลังกายในที่ร่ม
ทำงานในห้องแอร์ รวมถึงมลภาวะและฝุ่นควันที่มากขึ้น จึงทำให้ร่างกายได้รับแสงแดดเพื่อสังเคราะห์เป็นวิตามินดีไม่เพียงพอ เป็นไงล่ะ อ่านมาถึงตรงนี้ บางคนถึงกับอุทาน นี่มันชีวิตเราเลย! บ้างก็จำไม่ได้ว่าโดนแดดครั้งสุดท้ายเมื่อไหร่
ฉะนั้นเพื่อทำความเข้าใจกับวิตามินดี มาทำความรู้จักกับเจ้าวิตามินตัวนี้กันดีกว่า
วิตามินดี คืออะไร
“วิตามินดี” (Vitamin D) เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน โดยวิตามินดีมี 2 รูปแบบที่จำเป็นสำหรับคนเรา นั่นคือ วิตามินดี 2 และวิตามินดี 3 โดยแหล่งที่พบวิตามินดี 2 คือพืช ส่วนวิตามินดี 3 สังเคราะห์ได้ในร่างกายมนุษย์เมื่อได้รับแสงแดดหรือหลังบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีและอาหารเสริม
วิตามินดี มาจากไหน
ร่างกายคนเราสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เมื่อได้รับแสงแดดที่มีรังสีอัลตร้าไวโอเลต หรือหลังบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล หรือ นม ซีเรียล โยเกิร์ต และน้ำผลไม้ นอกจากนี้ยังสามารถบริโภควิตามินดีเสริมได้จากน้ำมันตับปลาคอด
ปัจจัยเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี
- สาวๆ ที่ชอบทาครีมกันแดดที่มีค่าเอสพีเอฟ (SPF) สูงๆ – เพราะสารเอสพีเอฟในครีมกันแดด จะลดการสังเคราะห์วิตามินดี ยกตัวอย่างเช่น ครีมกันแดดที่มีสารเอสพีเอฟ 15 (SPF 15) ลดการดูดซึมแสงแดดสู่ผิวถึงร้อยละ 9.9
- หนุ่มสาวออฟฟิศที่ไม่ค่อยออกแดด – การนั่งทำงานในห้องแอร์ของหนุ่มสาวออฟฟิศ ประกอบกับการหลีกเลี่ยงแดด หรือไม่ค่อยออกไปทำกิจกรรมกลางแจ้ง ก็ล้วนเป็นสาเหตุที่ทำให้ขาดวิตามินดีได้ เนื่องจาก รังสี UVB นี้ไม่สามารถทะลุผ่านกระจกใส การนั่งรับแสงผ่านหน้าต่างกระจกหรือหน้าต่างรถยนต์จึงไม่ได้วิตามินดีค่ะ นอกจากนี้ เมฆก็ทำให้ได้รังสี UVB น้อยลงไป 50% และการอยู่ใต้ร่มเงาชายคาก็ทำให้ได้รังสี UVB น้อยลงถึง 60%
- มลภาวะทางอากาศ – ฝุ่น ควัน และมลภาวะทางอากาศทำให้รังสีอัลตร้าไวโอเลตจากแสงแดดมาถึงผิวหนังได้น้อยลง ทำให้กระบวนการสังเคราะห์วิตามินดีในร่างกายเราลดลงไปด้วย
- ขาดอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี – วิตามินดีได้จากอาหารเป็นส่วนน้อย อาหารที่มีวิตามินดีสูงเช่น ปลาค้อด ปลาแซลมอน เห็ดตากแดด ปลาทูน่า และอาหารที่ผู้ผลิตจงใจเสริมวิตามินดีเข้าไป เช่นนมเสริมวิตามินดี การหวังพึ่งวิตามินดีจากอาหารปกติจึงเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีสูง
- ผู้สูงอายุ – ในผู้สูงอายุ กลไกการสังเคราะห์วิตามินต่างๆ ของร่างกายก็เสื่อมลงตามธรรมชาติ ประกอบกับการทำกิจกรรมกลางแจ้ง หรือการออกแดดก็มีน้อยลง จึงมีโอกาสขาดวิตามินดีมากกว่า
- คุณแม่ตั้งครรภ์ หรืออยู่ในระยะให้นมบุตร – วิตามินดีมีบทบาทสำคัญยิ่งต่อการควบคุมการเติบโตของเซลล์ ภูมิคุ้มกัน และเมตาบอลิซึมของเซลล์ วิตามินดีจึงมีความสำคัญต่อตัวอ่อนหรือทารกเพื่อการเติบโตอย่างเป็นปกติ และคุณแม่ถือเป็นแหล่งอาหารสำคัญของทารกตั้งแต่อยู่ในครรภ์ จนกระทั่งในระยะที่ให้นม คุณแม่จึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาพบว่า ร้อยละ 90 ของสตรีที่รับประทานวิตามินบำรุงครรภ์ ก็ยังสามารถพบภาวะขาดวิตามินดีได้อย่างแพร่หลาย ฉะนั้นคุณแม่ที่ท้องอยู่ก็ควรได้รับแสงแดดบ้าง
วิธีประเมินว่ามีความเสี่ยงขาดวิตามินดีหรือไม่ จากลักษณะและโรคที่เป็น
คนที่มีโอกาสขาดวิตามินดีมากจะเป็นยังไง เราเข้าข่ายหรือไม่ มาอ่านกันค่ะ
- คนที่มีโอกาสออกแดดน้อย และไม่มีโอกาสได้ทานอาหารที่อุดมวิตามินดีหรืออาหารเสริมวิตามินดี
- คนที่ผิวมีสีคล้ำ
- คนที่เป็นโรคทางเดินอาหารชนิดที่การดูดซึมวิตามินดีเสียไป
- คนที่เป็นโรคไตเรื้อรังหรือโรคตับเรื้อรัง
- ผู้สูงอายุ เพราะการสังเคราะห์วิตามินดีของร่างกายลดลง
ยังไงก็ตาม ก็ยังมีคนจำนวนหนึ่งซึ่งเป็นโรคหรือมีสภาพร่างกายที่หากขาดวิตามินดีจะเป็นผลเสียต่อสุขภาพรุนแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักและเกิดโรคเรื้อรังต่างๆที่สัมพันธ์กับวิตามินดีจึงมีความจำเป็นต้องใส่ใจป้องกันการขาดวิตามินดี ได้แก่
- หญิงวัยหมดประจำเดือน
- ผู้ชายคนสูงอายุ (เกิน 50 ปี)
- ผู้เป็นโรคอ้วน (BMI > 30 kg/m2)
- ผู้เคยเกิดกระดูกหักจากการถูกแรงกระแทกหรือการหกล้มเพียงเล็กน้อย
- ผู้ได้รับยากันชัก
- ผู้ตั้งครรภ์ หรือ อยู่ในภาวะให้นมบุตร
- ผู้ได้รับยากลุ่มสเตียรอยด์ต่อเนื่อง
- ผู้เป็นโรคเรื้อรังที่อาจสัมพันธ์กับการขาดวิตามินดี .เช่น มะเร็ง เบาหวาน ความดันเลือดสูง ข้ออักเสบรูมาตอยด์ หัวใจล้มเหลว กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน สมองเสื่อม และโรคอัลไซเมอร์
ประโยชน์ของ วิตามินดี
อย่างที่ทุกคนพอทราบกันดีอยู่แล้ว วิตามินดีมีความสำคัญอย่างมากต่อการสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ ที่เป็นเช่นนี้เพราะวิตามินดีช่วยกระตุ้นการดูดซึมแคลเซี่ยมและฟอสฟอรัส งานวิจัยสมัยใหม่พบว่าหากคนขาดวิตามินดี แม้จะได้รับแคลเซียมในปริมาณมาก แต่ร่างกายก็ไม่สามารถดูดซึมหรือเก็บแคลเซียมไปซ่อมแซมกระดูกได้ ตรงข้ามกับคนที่มีระดับวิตามินดีอยู่ในเกณฑ์ที่เพียงพอ แม้จะได้รับแคลเซี่ยมในปริมาณน้อยแต่กลับพบว่าสามารถเพิ่มมวลกระดูกได้มากกว่า ซึ่งจากข้อมูลของมูลนิธิโรคกระดูกพรุนสากล (IOF) โรคกระดูกพรุนเป็นโรคที่ต้องให้ความสำคัญ เพราะพบผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนทั่วโลกกว่า 200 ล้านคน ในขณะที่ร้อยละ 30 ของสตรีวัยหมดประจำเดือนมักจะเป็นโรคกระดูกพรุน โดยโรคกระดูกพรุนเป็นโรคที่มักจะไม่แสดงอาการใดๆ ผู้ป่วยที่เป็นโรคกระดูกพรุนมักจะรู้ตัวเมื่อมีอาการหรือกระดูกหักจากอุบัติเหตุแล้ว หรืออาจรู้ได้จากอาการปวดหลังที่เกิดจากกระดูกสันหลังหักหรือทรุดลง เห็นไหมล่ะคะ โรคกระดูกพรุนนี้น่ากลัวจริงๆ นะคะ
นอกจากวิตามินดีจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กระดูกแล้ว ยังมีประโยชน์อีกมากมาย นั่นก็คือ วิตามินดียังช่วยในการชะลอวัยของผิวพรรณ เพราะมีการศึกษาพบว่าระดับวิตามินดีต่ำเกี่ยวข้องกับการบวมหรือความหย่อนยาน การมีรูขุมขนขยาย และการเกิดซีสต์บนผิวหนัง ดังนั้น วิตามินดีจึงเป็นตัวช่วยสำคัญในการสร้างผิวหนังและกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรง11และควบคุมให้มีการเปลี่ยนแปลงอย่างเหมาะสมตามวัย นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่ชี้ว่าการมีระดับวิตามินดีต่ำยังส่งผลให้เกิดความไม่สมดุลของเซลล์และทำให้เกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ และโรคเบาหวานชนิดที่ 1 นอกจากนั้นแล้ว การมีระดับวิตามินดีสูงยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคความดันโลหิตสูง และป้องกันผนังหลอดเลือดแข็งตัว ที่สำคัญยังมีงานวิจัยที่บ่งชี้ว่าระดับวิตามินดีสัมพันธ์กับการเกิดโรคมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ รวมทั้งมะเร็งต่อมลูกหมากด้วย
หนิงเชื่อว่าผู้อ่านหลายคน มาถึงตรงนี้ อาจจะเริ่มกังวลแล้วว่า แล้วเราจะรู้ได้ยังไง ว่าเรามีวิตามินดี เพียงพอแล้วหรือยัง .. ก็นะ มันจะต้องไปยืนกลางแดดกี่นาที แล้ว เอ่อ จะเสี่ยงกับฝ้าไหม? หรืออาหารที่เราทานเข้าไป จะรู้ได้ยังไงว่าได้ปริมาณวิตามินดีเพียงพอ .. อย่ากังวลไป เค้ามีข้อแนะนำง่ายๆ ดังนี้ค่ะ
เนื่องจากแต่ละคนก็มีความสามารถในการดูดซึมวิตามินดีได้ในระดับที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ทั้งพฤติกรรมและลักษณะ เช่น คนผิวดำจะสังเคราะห์วิตามินดีได้น้อยกว่าคนผิวขาว หรือโรคที่แต่ละคนเป็นนั้นแตกต่างกัน และถึงแม้ว่าบางคนจะรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีหรือรับประทานวิตามินดีเสริม ก็ยังมีระดับวิตามินดีที่ไม่เพียงพอได้เช่นเดียวกัน ดังนั้น ถ้าเราได้ลองตรวจระดับวิตามินดีในเลือดเราก็จะรู้ว่าเรามีระดับวิตามินดีอยู่ในเกณฑ์ที่พอเพียงหรือไม่ เพื่อจะได้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้ได้รับแสงแดดมากขึ้นและปรับการรับประทานอาหาร หรือรับการรักษาจากแพทย์เพื่อรับประทานวิตามินดีในขนาดที่เหมาะสมนั่นเอง
กรณีเป็นกลุ่มคนที่มีโอกาสขาดวิตามินดี หรือกลุ่มคนที่สภาพร่างกายจะเสียหายหากขาดวิตามินดี ควรปรับการใช้ชีวิตให้ได้รับวิตามินดีมากขึ้นด้วยวิธีง่ายๆ แบบนี้ค่ะ คือ
- ทานวิตามินดีเสริม
- ให้ผิวหนังที่ไม่ทาครีมกันแดดได้สัมผัสกับแสงแดด(ที่ไม่ผ่านกระจก)มากขึ้น
- รับประทานอาหารอุดมวิตามินดีเช่น ปลาค้อด ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เห็ดตากแห้ง นมเสริมวิตามินดี เป็นต้น
ส่วนใครสงสัยว่าการตรวจวัดระดับวิตามินดีนั้น ทำได้อย่างไร
หนิงอ่านเจอมาว่าการตรวจวัดระดับวิตามินดีก็เหมือนการตรวจเลือดทั่วๆ ไปค่ะ แต่ว่าเราไม่ต้องอดน้ำและอาหาร ซึ่งหนิงรู้มาว่าเรา สามารถสอบถามเกี่ยวกับการตรวจวัดระดับวิตามินดีได้ที่โรงพยาบาลชั้นนำทั่วประเทศ เช่น เครือโรงพยาบาลสมิติเวช เครือโรงพยาบาลพญาไท และเครือโรงพยาบาลกรุงเทพ เป็นต้น ซึ่งหมายความว่า ไม่ได้เป็นเรื่องยากเลยค่ะ ยิ่งใครกำลังจะเตรียมตรวจสุขภาพประจำปี ก็อย่าลืมถือโอกาสนี้ตรวจไปด้วยเลย
ที่เขียนมาทั้งหมดนี้ ไม่ได้หมายความว่า หนิงกำลังแนะนำให้ทุกคนตากแดดกันมากขึ้น หยุดการทาครีมกันแดด แต่การดำเนินชีวิตของเรา ควรอยู่บนทางสายกลาง กล่าวคือ มีความพอดีในทุกๆเรื่อง อย่าไปกลัวแดดจนให้มันหายไปจากชีวิตหรือปกป้องลูกน้อยจนเขาไม่ได้มีโอกาสสนุกไปกับธรรมชาติ เพราะประโยชน์ของแสงแดดนั้นก็มีอยู่ นอกจากนี้แล้ว ถึงเราคิดว่าเราดูแลสุขภาพตัวเองอย่างดีแล้ว เราไม่มีทางทราบได้หรอกค่ะว่า ข้างในร่างกายของเรานั้นเป็นอย่างไร อย่าชะล่าใจจนต้องเจอกับคำว่าสายเกินไป ถ้าไม่มั่นใจ .. หนิงแนะนำให้ไปโรงพยาบาลและทำการตรวจไปเลยค่ะ หนิงเองตรวจสุขภาพประจำปีทุกเดือนพฤษภาคม .. ก็จะถือโอกาสตรวจด้วยเช่นกัน
ฝากไว้นะคะ เรามาร่วมกันกระตุ้นคนไทยหันมาให้ความใส่ใจตรวจวัดระดับวิตามินดี จุดเริ่มต้นการดูแลสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน ลดเสี่ยงโรคกระดูก มะเร็ง และแก่ก่อนวัยค่ะ
หนิง
ศรัยฉัตร กุญชรฯ จีระแพทย์
