สวัสดีครับ
วันนี้ผม โบ๊ต จามร จีระแพทย์ วันนี้ผมมีรีวิวออกกำลังกายดีๆ มาฝากกันครับ

“Six Pack” ดูเหมือนจะเป็นสิ่งที่ผู้ชายสมัยนี้อยากมี รวมทั้งผมเองด้วย ผมเป็นคนที่ออกกำลังกายมาตลอด เป็นนักกีฬาว่ายน้ำ เล่นเวทตอนอายุ 20 ตอนนั้นได้รับคำแนะนำโfpเพื่อนที่เป็นนักกีฬาอเมริกันฟุตบอล ร่างกายในช่วงอายุ 25-32 ปีนั้นดีพอสมควรตอนนั้นน้ำหนักประมาณ 64-67 กิโล แต่หลังจากนั้นเริ่มออกกำลังกายน้อยลง โดยมีข้ออ้างต่างๆนานา เช่น งานเยอะบ้าง ไม่มีเวลาบ้าง และแล้วช่วงเวลา 6-7 ปีที่ออกกำลังกายน้อย น้ำหนักก็เพิ่มไปเป็น 74 กิโล สูญเสียกล้ามเนื้อที่เคยสร้างมาสมัยหนุ่มๆ และเริ่มมีพุง

 

ผมเริ่มกลับมาฟิตอีกครั้งด้วยแรงผลักดันจาก การใส่รองเท้าให้ลูกสาว วันหนึ่งผมได้ก้มลงใส่รองเท้าให้เบลล่า และผมรู้สึกอึดอัดจากการก้มมาก เลยคิดในใจว่าทำไมเราอ้วนได้ขนาดนี้ จริงๆแล้วน้ำหนักก็ไม่เกินเกณฑ์นะครับ แต่ด้วยความที่เราไม่เคยมีพุง มันเลยอึดอัด

 

จากวันนั้นแรงฮึดก็มา จำได้ว่าประมาณเดือน มิ.ย. 55 ผมเริ่มค้นหาโปรแกรมออกกำลังกาย โปรแกรมที่ทำให้ผมมี Six Pack ให้ได้ตอนวัยใกล้ 40 OMG!!!! จะได้มั๊ยเนี่ย …. ในที่สุด ผมก็ไปเจอ โปรแกรม Insanity ของ Shaun T. โปรแกรมที่ภรรยา หนิง ศรัยฉัตร ติดงอมแงมและได้เคยลงรีวิวไปแล้ว

 

ผมออก Insanity ไปได้ 2 เดือน โอ้แม่เจ้า!!! น้ำหนักหายไป 7 กิโล จาก 74 เหลือ 67 กิโล พุงแฟบไปเลยและเริ่มเห็น 6 แพค จางๆ จนภรรยาทักและเริ่มออกบ้าง หลังจากนั้นก็ออกต่ออีก 2 เดือน แต่น้ำหนักเริ่มคงที่ ความชัดเจนของกล้ามเนื้อไม่ได้ดังใจ ผมจึงค้นหาโปรแกรมใหม่จนไปเจอ P90X โดยโค้ชชื่อ Tony Horton ซึ่งเป็นโปรแกรมที่มีการใช้น้ำหนักจาก dumbbells หรือ Resistant Bands รวมทั้งน้ำหนักตัวด้วย ซึ่งแตกต่างจาก Insanity ซึ่งเน้นการใช้น้ำหนักตัว และหนักไปทาง Cardio ทำให้หัวใจแข็งแรง วันนี้ภรรยาขอร้องให้รีวิว P90x ให้แฟนๆ Blog Saraichatt……ได้จ้าาา จัดให้

 

P90X เป็นโปรแกมการออกกำลังกายที่บ้านซึ่งใช้อุปกรณ์น้อยมาก อุปกรณ์ที่เค้าแนะนำมี Dumbbells Pull up bar และ Mat โยคะ หรือจะใช้ Resistance Band แทนก็ได้ ผมซื้อ Dumbbells แบบปรับน้ำหนักได้มาใช้ ร่วมกับ Resistance Band ขอบอกว่า Dumbbells แบบปรับน้ำหนักได้ ใช้ได้ดีมากๆและไม่เปลืองเนื้อที่ ส่วน Pull Up bar ผมใช้ resistance Band หนีบกับประตูแทน

 

P90X ใช้คอนเซ็ปต์ Muscle confusion แปลง่ายๆ คือการทำให้กล้ามเนื้อคุณสับสน และไม่ชินกับการออกกำลังการแบบเดิมๆ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณไม่หยุดพัฒนา โปรแกรมนี้ประกอบไปด้วย DVD 12 แผ่น แผ่นละประมาณ 1 ชั่วโมง ก็จะมีปฎิทินตารางออกกำลังกายให้เราทำตามครับ ตรงนี้ก็จะเหมือนกับ Insanity และ T25

 

 

แผ่น 1 Chest and Back

เป็นการออกกำลังการหน้าอกและหลัง แผ่นนี้ใช้น้ำหนักตัวเองล้วนๆในกรณีที่คุณมี Pull up bar (ถ้าไม่มีให้ใช้ resistance band ติดกับประตู) การเล่นหน้าอกและหลังของแผ่นนี้ จะใช้การวิดพื้นและดึงข้อในรูปแบบของการวางมือที่หลากหลาย (hand position) คุณจะได้ออกกำลังทุกส่วนของอก ทั้งอกกลาง บน ล่าง หลังก้อเช่นเดียวกัน มีการดึงข้อแบบกว้าง แคบ คว่ำมือ หงายมือ ขอบอกว่าเมื่อยมาก ออกเสร็จ อกฟูสุดๆ

 

แผ่น 2 Plyometrics

เรียกง่ายๆว่า Jump Exercise ส่วนใหญ่จะใช้ช่วงล่างกระโดดไปมาหลายกระบวนท่า เหมาะสำหรับคนที่เล่นกีฬาชนิดอื่น เช่น ฟุตบอล แบตมินตัน บาสเก็ตบอล คุณจะกระโดดได้สูงขึ้น ช่วงขาแข็งแรง และแน่นอนว่าหัวใจจะแข็งแรงมากๆ

 

 

แผ่น 3 Shoulders and Arms

แผ่นนี้ต้องใช้อุปกรณ์ที่บอกข้างต้น Dumbbells หรือ Resistance Band เค้าจะมีคนทำให้ดูการใช้อุปกรณ์ทั้ง 2 แบบ ทั้งหมดประมาณ 24 ท่าเห็นจะได้ คนที่ต้องการเพิ่มขนาดของแขนหรือหัวไหล่ ก็ใช้น้ำหนักมากหน่อย ทำแต่ละท่าให้ได้ 8-10 ครั้ง ให้หนักจนยกทีที่ 8 ไม่ค่อยขึ้น ส่วนคนที่ต้องการกระชับ ต้องเลือกน้ำหนักที่ยกได้ประมาณ 12-15 ครั้ง เสร็จแล้วแขนจะฟูมากเพราะเล่นทั้งหน้าแขนและหลังแขน

 

 

แผ่น 4 Yoga X

เป็นแผ่นที่ผมไม่ชอบที่สุด เพราะผมเป็นคนที่่มีความยืดหยุ่นของร่างกายน้อยมาก แถม balance ก็แย่ แถมสมาธิสั้น แต่พอลองแล้วก็พอทำได้ และมันทำให้สิ่งที่ผมขาดดีขึ้น ทำไปสักสองสามครั้งก็จะเริ่มชิน และอย่าคิดว่าโยคะเหงื่อไม่ออกนะครับ 1 ชั่วโมง เหงื่อท่วมกาย

 

 

แผ่น 5 Legs and Back

ขาเป็นส่วนที่คนไม่ชอบเล่น แต่ถ้าอยากให้สมส่วนต้องเล่นครับ การเล่นขาจะทำให้ร่างกายเผาผลาญดีเพราะเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ส่วนใหญ่จะเป็นการเล่นแบบใช้น้ำหนักตัว แต่ผมจะเพิ่มน้ำหนักโดยการถือ dumbbells ในเดือนที่ 2 แผ่นนี้มีเล่นหลังด้วย คล้ายๆแผ่นแรก โปรแกรมนี้หลังเยอะเพราะหลังมีกล้ามเนื้อหลายมัด

 

 

แผ่น 6 Kenpo

เป็นการออกกำลังแบบเตะต่อยครับ ฝึกการทำงานให้ประสานกันของแขนขา และที่สำคัญ burn เยอะมาก แผ่นนี้สนุกดี 1 ชั่วโมง ผ่านไปเร็วมากๆ

 

 

แผ่น 7 stretch

การ stretch สำคัญมากครับ มันทำให้กล้ามเนื้อไปได้ไกลและพัฒนา และยังช่วยป้องการอาการบาดเจ็บ ส่วนใหญ่ผมจะเล่นแผ่นนี้วันอาทิตย์ เล่นแผ่นนี้เสร็จตัวจะเบาสบายมากๆ Tony มีท่าแปลกๆในการยืดกล้ามเนื้อหลายท่ามาก เค้าให้ความสำคัญกับ stretching มาก

 

 

แผ่น 8 Core Synergistic

เป็นการออกกำลังการในท่าที่ต้องใช้แกนกลางของร่างกาย (ท้อง และ หลังล่าง) เข้ามาเกี่ยวข้อง แต่ละท่าที่ทำต้องมีการเกร็งช่วงแกนกลางเพื่อ support กล้ามเนื้อหลายส่วน แผ่นนี้ได้แทบทุกส่วนครับ

 

แผ่น 9 Chest,Shoulders and Triceps

การเล่นหน้าอกของแผ่นนี้ท่าจะต่างจากแผ่นแรก ตามคอนเซ็ปต์ Muscle confusion เราจะเมื่อกล้ามเนื้อส่วนบนเกือบทั้งหมด เพราะเล่นท่าอกและต่อด้วยไหล่และหลังแขน รวม 12 ท่า แต่ซ้ำสองรอบ ก็ตกที่ 24 ท่าเช่นเคย

 

แผ่น 10 Back and Biceps

ท่าเล่นหน้าแขนจะต่างจากแผ่นที่ 3 จะเน้นหน้าแขน จะเป็นท่าที่ทำให้มีหน้าแขนทีชัดเจน ส่วนหลังจะเป็นการดึงข้อ (pull up) ในการวางมือในตำแหน่งที่ต่างกันไป เหตุผลที่ Back and Biceps อยู่แผ่นเดียวกัน เพราะการเล่นหลังจะได้ส่วนหน้าแขนด้วย

 

 

 

แผ่น 11 Cardio

เต้นให้หัวใจเต้นแรงครับเพื่อ Burn Burn Burn! เป็นการรวบรวมท่าจากโยคะ, core synergistic, plyometric และ kenpo ทำอย่างละนิดอย่างละหน่อย ได้เหงื่อดีมาก แผ่นนี้คนที่ไม่อยากสร้างกล้ามเนื้อมาก เช่น คุณผู้หญิงน่าจะชอบ

 

แผ่น 12 Abs Ripper

สุดยอดการเล่นท้อง 11 ท่า ท่าละ 25 ครั้ง ทั้งหมด 300 กว่าครั้ง หน้าท้องไม่เมื่อยให้มันรู้ไป

 

 

ถ้าเปรียบเทียบ P90X กับ Insanity
ผมว่า Insanity เหนื่อยกว่ามาก เพราะจะเน้น cardio ต่อเนื่อง หรือในภาษา Fitness คือ High Intensity Interval Training (HIIT) การออกกำลังกายแบบนี้จะ burn มาก burn ทั้งวันหลังจากเล่นเสร็จ

ส่วน P90X ได้ภาพรวมทั้งหมด ได้กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น กระชับ หัวใจแข็งแรง ความยืดหยุ่น แต่ที่สำคัญมากๆ คือการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง P90X มี meal plan มาให้แต่สไตล์อาหารฝรั่ง คุณต้องประยุกต์เอาเอง ผมก็ไม่ได้ทานถูกต้องมาก แต่ถ้าต้องการเห็นผลชัดๆ การทานสำคัญ ในวงการ fitness จะพูดว่า Abs are made in the kitchen not in the gym

 

สรุปแล้วปีกว่าๆที่ผ่านมา ผมออกกำลังกายแบบนี้

 

• Insanity 2 รอบ (4 เดือน)
• p90x 2 รอบกว่าๆ (7-8 เดือน)
• T25 alpha และ Beta (2 เดือน)
• Weight Training ที่ PowerZone Gym (4 เดือน)

 

ผมเข้ายิม weight training ไม่ใช่เพราะการออกกำลังกายที่บ้านไม่ work แต่การเล่น weight ให้ผลอีกแบบ ผมออกกำลังกายที่บ้าน กล้ามเนื้อกระชับ น้ำหนักลดอย่างเห็นได้ชัด แต่การทำ HIIT ทำให้ผมสูญเสียกล้ามเนื้อที่เคยสร้างมาในอดีต และบางสัดส่วนยังไม่ได้ตามที่ผมต้องการ เช่น หน้าอกแฝบ ไหล่ไม่กลม ดังนั้นผมจึงเข้ายิมเพราะต้องการปรับรูปร่าง ไว้จะมาเล่าให้ฟังในตอนต่อไป

 

ผลที่เห็นดังรูปครับ

 

รูป 1: ออก insanity ไปได้ 1 เดือน

รูป 2: หลังออกกำลังกายมาหลายโปรแกรมเป็นเวลา ประมาณ 1 ปีครึ่ง

รูปเปรียบเทียบเห็นชัดๆนะครับ

หวังว่าบทความรีวิว P90X คงมีประโยชน์สำหรับคนรักสุขภาพนะครับ

Train insane or remain the same

โบ๊ต
จามร จีระแพทย์