Skip to content

เจาะลึก T25 Alpha&Beta เล่นจริง ฟิตจริง สไตล์หนิงค่ะ

Nov 11 2013
747,535 views

สวัสดีค่ะ

ตามสัญญาว่า หลังจากที่หนิงออกกำลังกาย T25 จบครบ 2 เดือน หนิงก็จะมารีวิวให้สาวกชาวออกกำลังกายอ่านกันว่า เดือนแรกที่เรียกว่า Alpha ต่างจาก เดือนสองที่เรียกว่า Beta อย่างไร

สำหรับใครที่ยังไม่รู้ว่า T25 หรืออีกชื่อ FOCUS T25 คืออะไร
ขอแนะนำให้อ่านเอ็นทรีเก่าของหนิงเรื่อง What is T25? กันก่อน แล้วค่อยมาอ่านเรื่องนี้ค่ะ แต่สำหรับใครที่ได้อ่านมาแล้ว และอาจได้ลองเล่นแล้วมาเดือนกว่า หรือ สองเดือน (เอ่อ หรือยอมแพ้กันไปแล้ว) เรามาดูกันว่า แต่ละเดือน แต่ละเซ็ท มันช่วยร่างกายเรายังไงได้บ้างค่ะ

———————-

– เดือนที่ 1 –
ALPHA

a001

Alpha จะเน้นการออกกำลังกายเพื่อเป็น foundation หรือเป็นพื้นฐาน เสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ค่อยๆฝึกออกไปที่ละนิด จะมีพื้นฐานที่ดี ออกกำลังทุกส่วนของร่างกาย เพื่อมุ่งไปสู่การออก Beta ค่ะ หากดูในตารางที่ทาง T25 กำหนดไว้ จะเห็นเดือน 1 นั้น มีทั้งหมด 5 อาทิตย์ เขาเรียกว่า Alpha Cycle แต่หนิงเรียกของหนิงเองว่าเดือนที่ 1 เพื่อความเข้าใจง่ายๆ ฉะนั้นในความเป็นจริง Cycle แรกนี้ออกทั้งหมด 5 อาทิตย์ด้วยกัน

แต่ละวันออกไม่เหมือนกันแล้วแต่แผ่นที่ตารางกำหนด (ดูตัวอย่างตารางแล้วจะเข้าใจค่ะ) แต่ทุกวันศุกร์จะเป็น Double Fridayคือออก 2 แผ่น หยุดวันเสาร์ ส่วนวันอาทิตย์ stretch หรือเป็นการยืดกล้ามเนื้อ หลังจากออกกำลังกายกันหนักหน่วงมาทั้งอาทิตย์นะคะ

ac001

Alpha Cycle มีทั้งหมด 6 แผ่น แต่ละแผ่นออก 25 นาที บวก stretch ตอนจบอีกประมาณ 3นาที แต่ละแผ่นมีความพิเศษอย่างไร มาดูกันค่ะ

 

Cardio: ชื่อก็บอกอยู่แล้ว เน้นการเต้นของหัวใจ และเน้นการเผาผลาญ ฉะนั้นเหนื่อยหน่อยค่ะ เพราะออกแบบไม่มีการพัก ขยับแขนขาตลอดและเน้นความเร็ว การ Cardio นี่จะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจเราแข็งแรงขึ้น ทำให้เราฟิตมากขึ้น ออกกำลังกายได้มากขึ้น และยังรวมไปถึงเรื่องของระบบเผาผลาญอีกด้วยค่ะ (ช่วยในเรื่องลดน้ำหนักด้วยนั่นเอง)

a1_001

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

◆ Speed1.0 อีก 1 แผ่นโปรดของหนิง คงเพราะหนิงชอบความเร็ว (ตอน Cardio ว่าเน้นเร็วแล้ว นี่เร็วขึ้นไปอีก!) แผ่นนี้เน้นท่าที่ต้องออกเร็ว เคลื่อนไหวส่วนต่างๆเร็วๆ และช่วยเผาผลาญไขมันอย่างดี เล่นแล้วสนุก มัน สะใจดีจริงๆ หนิงชอบท่า Up + Over ให้ความรู้สึกเหมือนเป็น dancer ยังไงยังงั้น (ฮา)

a2_002

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

◆ Total Body Curcuit: ท่าที่เน้นความแข็งแรง ความอดทน ความต้านทาน โดยไม่มีการยกเวทใดๆ ใช้แค่ร่างการของเรา กล้ามเนื้อเราแข็งแรงขึ้นแน่นอน มีท่าหนึ่งที่หนิงชอบคือ Pike Up เหมือนง่าย แต่เหนื่อยโหด ช่วยหน้าท้องอย่างดีเยียม ต้องลอง

a3_001

 

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

◆ Ab Intervals: เน้นการเต้นของหัวใจที่เร็วแรง ในขณะเดียวกันช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้อง ฉะนั้นท่าส่วนใหญ่จะบริหารหน้าท้อง สลับกับการออกกำลังท่าที่ช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ

a4_001

 

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

◆ Lower Focus: โห เมื่อยช่วงล่างแทบขาดใจ เพราะเน้นออกกำลังกายบริเวณกล้ามเนื้อที่ขา เผาผลาญไขมัน และช่วยในเรื่องของเมตาบอลิซึม เช้าวันรุ่งขึ้น ขอเตือนเมื่อยก้นแบบสุดๆ แต่เป็นการเมื่อยแบบ มีความสุข

a5_001

 

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

◆ Stretch: เน้นท่ายืดกล้ามเนื้อล้วนๆ ซึ่งดีมากๆสำหรับทำงานออฟฟิศที่ต้องนั่งหน้าคอมนานๆ หรืออย่างหนิงต้องยืนบนส้นสูงนานๆ ก็ช่วยได้ค่ะ ออก 25 นาทีเท่านั้น เบาๆสบายๆ

a6_001

 

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

 

———————-

– เดือนที่ 2 –
BETA

b001

Beta Cycle เน้นการออกบริเวณ core หรือส่วนใจกลางของร่างกาย หรือหน้าท้อง ฉะนั้นทุกแผ่นของ Beta cycle ไม่ว่าจะแผ่นไหน ได้ออกกำลังส่วน core หมด ฉะนั้นมั่นใจได้ว่าหน้าท้องเฟิร์มแน่ เช่นกันที่ Beta Cycle มีทั้งหมด 5 อาทิตย์ แผ่นเดียวที่จะเหมือน Alpha Cycle ก็คือตัว stretch ที่ทำทุกวันอาทิตย์ค่ะ ที่เหลือเหมือนกันคือ ออกตามตารางและทุกวันศุกร์เป็น Double Friday

bc001

แต่แผ่นนี้ควรมีอุปกรณ์เสริม นั่นก็คือ ดัมเบล หรือ Resistance Band เพราะจะมีการใช้ในบางแผ่น สำหรับหนิงใช้ดัมเบล ข้างละ 5 ปอนด์ ไม่หนักจนเกินไปค่ะ แต่ละแผ่นเป็นอย่างไร มาดูกัน

b_001

 

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

◆ Core Cadio: เตรียมเหงื่อชุ่มเลยค่ะ นอกจากจะเน้นอัตราการเต้นของหัวใจแล้ว ยังบริหารส่วนลำตัว หรือ core อย่างดี แผ่นนี้ช่วยเกิดการเผาผลาญอย่างรวดเร็วค่ะ มีท่านึงที่ท้าทายความแข็งแรงของเรา นั่นก็คือ Plank Diagonal Lift เป็นอย่างไร ต้องลองเอง หนิงเองเกือบตาย!

b1_001

 

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

◆ Speed 2.0: รักและชอบแผ่นนี้ที่สุดตั้งแต่ออกมา 2 เดือน ประหนึ่งเกิดมาเพื่อหนิง ว่า speed 1.0 มันแล้ว แผ่นนี้มันกว่ามาก อารมณ์เหมือนเป็นแดนเซอร์ไม่มีผิด เพราะมีท่าเป็นเซ็ทๆ จบแล้วก็เริ่มใหม่ เหมือนเต้น แต่ได้เผาผลาญไขมันไปในตัว หนิงเคยจับชีพจร เต้นถึง 188 (ถือว่าอันตรายมาก พยายามควบคุมตัวเองอย่าให้เกิน 170 เพราะอาจช็อคได้) แต่หนิงคงเพลินจริงๆ โดยไม่รู้สึกเหนื่อย ออกไป 25 นาที เผาผลาญไป 500แคลอรี่ แม่เจ้า! และเพราะรักมากนี่แหละ หนิงเลยขอลงคลิปตอนหนิงออก ตอน speed2.0 ช่วง 1.30 นาทีสุดท้ายให้ดูกันค่ะ

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

◆ Rip’T Curcuit: ภายในระยะเวลา 25 นาที จะเน้นท่าออกกำลังกายตามลำดับดังนี้ cardio ต่อด้วย ร่างกายช่วงบน ขา แล้วก็หน้าท้อง แล้วก็กลับไปเริ่มที่ cardio อีกครั้งเวียนไปจนครบ 25 นาที แผ่นนี้ไม่เหนื่อยมาก เพราะมีบางท่าที่เน้นใช้อุปกรณ์ และสลับกับท่าที่ใช้ความเร็ว ขอเตือนสาวๆใช้ดัมเบลประมาณ 2-2.5 กิโลพอนะจ้ะ ยิ่งหนัก กล้ามยิ่งใหญ่จำไว้ เอาแบบไม่ใหญ่มากแต่ออกถี่ จะทำให้แขนเล็กเฟิร์มค่ะ

b3_002

 

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

◆ Dynamic Core: เน้นท่าที่ใช้พลังเป็นหลัก เสริมสร้างความแข็งแกร่ง และเช่นเดียวกันที่เน้นบริเวณ core หรือ แกนกลางของลำตัว ทั้งหน้าและหลัง มีท่าที่เรียกว่า Superman, Rocketman ท่าเหล่านี้ ช่วยเสริมสร้างแผ่นหลังด้านล่างให้แข็งแรงซึ่งน้อยนักที่เราจะได้ออกส่วนนี้ แก่ตัวไปจะได้ไม่ปวดหลัง นอกจากนี้ยังมีท่า Side Plank ในรูปแบบต่างๆ โดยเฉพาะ Side Plank Up and Over โอโหเหนื่อยมันสะใจจริงๆค่ะ

b3_001_1

 

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

◆ Upper Focus: ชื่อบอกอยู่แล้วค่ะ เน้นออกกำลังกายส่วนบนเป็นหลัก อยากแขนสวย ไหล่สวย ต้องลองดูค่ะ อย่างที่เตือน ดัมเบลไม่ต้องหนักมาก ถ้าไม่อยากให้กล้ามใหญ่เกินไป ออกแผ่นนี้ต้อง cool down ด้วยเสมอ เพราะเราออกช่วงแขน หัวไหล่เยอะต้องยืดหน่อยนะคะ

b5_001

 

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

◆ Strecth: ยืดกล้ามเนื้อทุกวันอาทิตย์ หลังจากออกมาเหน็ดเหนื่อยทั้งอาทิตย์ค่ะ

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

!!!!!! พิเศษ แผ่น core speed ที่บาง package มีแถมให้ แม่เจ้ามันสุดยอด คล้ายๆ speed1.0 และ speed2.0 แต่โหดกว่าเยอะ ท่ายากกว่า เน้น Cardio เต็มๆ และท่าที่ทุกคนต้องเป็นอึ้งคือ Single Arm Burpie จำได้ว่านาทีที่กำลังจะกระโดดทำตามพี่ Shaun T ถึงกะเสียศูนย์ ต้อง pause และ rewind กลับไปดูท่าใหม่ และพยายามทำจนได้

เอาเข้าจริงๆก็ทำได้ แต่มันเหนื่อยจริงๆค่ะ ดูคลิปใน ig หนิงได้ หนิงอัดตอนเล่นท่านี้ไว้ค่ะ ใครไม่มีแผ่นนี้ ก็ไม่ต้องไปซีเรียส แค่เดือน 1 เดือน 2 ก็ถือว่าครบถ้วนสุดยอดแล้วค่ะ

อ่านมาถึงตรงนี้ อย่าเพิ่งเครียด บางคนบอกว่าไม่สามารถหาเวลาออกได้ทุกวัน ถ้าใครทำได้ก็ทำ ลองฟิตดู 10 อาทิตย์เต็มแล้วคุณจะรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงของร่างการอย่างแท้จริง ส่วนใครไม่มีเวลาจริงๆ ก็ไม่ต้องไปซีเรียส ออกเท่าที่ได้ และไหวนะคะ สำคัญคืออย่าทิ้งนาน ห่างอย่างน้อยซัก2-3วัน ห่างกว่านี้ปวดเมื่อยตัวไปเปล่าๆ อย่างหนิงถ้าวันไหนทำงานเช้าบ่าย ก็จะเก็บไปออกเสาร์ อาทิตย์แทน แต่ไม่นิยมออกกลางคืน เพราะหัวใจเต้นเร็วแรง เดี๋ยวจะนอนไม่หลับ

 

สรุปค่ะ

ความแตกต่างของเดือน 1 และ เดือน 2 นั้น หลักๆแล้ว เดือน 2 จะหนักกว่าเดือน 1 อย่างเห็นได้ชัด

หลังออกมา2 เดือน ติดใจตรงที่มันใช้เวลาน้อย แค่ 25 นาที (เทียบกะเล่น IG หรือ FB ยังนานกว่านี้นะ) ลองปรับตารางชีวิตดู เดิมตื่น 6 โมงครึ่ง ตื่น 6 โมงมาออก ก็ไม่ยากหรอก จริงไหมคะ โดยส่วนตัวหนิง ชอบแนว speed1.0 และ speed2.0 และพยายามออกทุกวัน เพราะทั้งวันของหนิงเปี่ยมไปด้วยพลัง สดใส แข็งแรง ที่สำคัญ รู้สึกเด็กลงจริงๆ ใครไม่มีเวลาออกกำลังกายตามยิม นี่คือทางออกที่ดีที่สุด ประหยัดเวลา ประหยัดน้ำมัน สะดวกและง่ายในบ้านตัวเอง

 

.. จบเดือน 2 ก็กลับไปต่อเดือน 1 ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ สิ่งสำคัญคือการที่เราได้ออกกำลังกายต่อเนื่อง เพื่อสุขภาพของเรา อะไรที่ดีแล้วก็ทำต่อไป ไม่ต้องไปสรรหาอะไรอีกมากมาย

ส่วนใครที่สงสัยว่า จบ T25 ทั้งหมด 10อาทิตย์แล้ว หนิงจะออกอะไรต่อ … ถ้าเป็นหนังเรื่อง Terminator ก็จะมี Arnold ส่งเสียงตอนหนังจบว่า “I’ll Be Back!” เหมือนกันค่ะ หนิงขอประกาศว่า “I’ll Be Back” เพราะ T25 ออกชุดพิเศษ (หนิงเรียกของหนิงเองว่าเดือน 3) ชื่อว่า GAMMA CYCLE คนอย่างหนิงจะพลาดหรือ .. แทบจะรอคอยไม่ไหว เพราะแอบดูแล้วมีแผ่น speed3.0 โอโห…จะเร็วขนาดนี้ .. เร็วๆนี้เจอกัน กับเอ็นทรีเรื่อง T25 Gammy cycle คืออะไร!?

I’ll Be Back……..

Note: มาแล้วค่า กับรีวิว T25 Gamma ไปอ่านกันได้เลยค่ะกับเอนทรี

 Get Ready for T25 Gamma!

PS. หลายคนที่ได้ออก T25 สงสัยว่า บางแผ่นบอกว่าอุปกรณ์ที่ต้องใช้คือ Nada …. อะไรคือ Nada?

nada

Nada เป็นคำแสลง ประมาณว่าเป็นภาษาพูดของคำว่า Nothing ค่ะ นั่นแปลว่าตอนไหนขึ้นมา Nada ก็คือ Nothing ไม่ต้องใช้อุปกรณ์นั่นเอง (ขึ้นมาแบบนี้หลายคนถึงกะงง ฮา)

 

 

ส่งท้ายขอแปะรูปบรรยากาศช่วงออกกำลังกายของหนิง พี่โบ๊ต และสาวน้อยพลังเยอะเบลล่าไว้สักหน่อยนะคะ (เอ่อ แต่เบลล่าไม่ได้ออกจัดเต็มนะคะ)

 

ab001

ab002

ab003

ab004

ab005

ab006

 

หนิง
ศรัยฉัตร กุญชรฯ จีระแพทย์

ติดตามหนิงออกกำลังกาย และพร้อมจะกระตุ้นทุกคนให้ลุกขึ้นมาเพื่อสุขภาพที่ดีได้ทาง Instagram: Ningsaraika นะคะ

T25G012

 

 *คำเตือน*
การออกกำลังการแบบ High Impact มีความเสี่ยง ขอให้ศึกษาก่อน ใครมีปัญหาเกี่ยวกับ ช่วงหลัง เข่า ควรหลีกเลี่ยง
ถ้าเหนื่อยต้องพัก และเลือกออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเองนะคะ

Comments