Hammer and Chisel โปรแกรมออกกำลังกายเสมือนสร้างยิมส่วนตัวที่บ้าน

สวัสดีค่ะ
หนิงห่างหายจากการรีวิวเรื่องออกกำลังกายมานาน อาจเป็นเพราะหนิงยังคงหลงรัก Insanity และ T25 ที่เคยรีวิวไว้จนไม่อยากออกอย่างอื่นเลยจริงๆ
หนิงลองตัวใหม่ ๆ ดูบ้าง ท้ายสุดก็กลับไปออกแบบเดิม ๆ ที่คุ้นเคย จนกระทั่งวันนึงได้ลองตัวใหม่ภายใต้บริษัท Beachbody เหมือนเดิม ชื่อว่า Hammer and Chisel ค่ะ

สิ่งที่แตกต่างจาก Insanity และ T25 ก็คือ Hammer and Chisel เป็นการเล่นเวทอย่างที่ใครๆกำลังนิยมกันอยู่ หนิงเองก็เริ่มจะเบิร์นน้อยลงเพราะร่างกายเริ่มชินกับการออกแบบเดิม ๆ จนหลายคนพูดเป็นเสียงเดียวกันว่า ต้องเล่นเวทบ้างจะช่วยได้เยอะมาก ครั้นจะไปออกยิมก็ขอบาย ยังคงรักการออกที่บ้าน ดังนั้น Hammer and Chisel ตอบโจทย์ได้ดีเยี่ยม แล้วก็ยอมรับว่าหนิงหลงรักตั้งแต่วันแรกที่เล่นเลย ปัจจุบันนี้ ก็ออกสลับกันไปมา แล้วก็ยังมี Cross-Training ในวันที่ต้องคาร์ดิโอเบาๆอีกด้วยค่ะ

ฉะนั้นครั้งนี้ขอรีวิว Hammer and Chisel ซึ่งน่าจะโดนใจหลาย ๆ คน ที่อยากเล่นเวทบ้าง และสามารถเล่นได้ที่บ้านอย่างง่าย ๆ แต่ขอเตือนว่า .. มันก็โหดไม่เบา .. แต่รับรองว่า เล่นแล้วจะติดใจค่ะ

Hammer and Chisel เกิดขึ้นมาจาก เทรนเนอร์ดังของ Beachbody 2 คน อันได้แก่ Sagi Kalev (เทรนเนอร์แห่ง Body Beast) และ Autumn Calabrese (เทรนเนอร์แห่ง 21 Day Fix) ที่ทำการศึกษาเรื่องออกกำลังกายและโภชนาการมานานเพื่อครีเอทโปรแกรมออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่จะสร้างร่างกายที่สมบูรณ์แบบที่สุดภายใน 30-40 นาทีต่อวัน เน้น Body-Sculpting หรือเปรียบเหมือนการแกะสลักหุ่น ดังนั้นคำว่า Hammer หรือค้อน จึงมีหน้าที่ตอก หรือเคาะ ส่วน Chisel คือสิ่ว ทำหน้าที่สลักหรือแกะ พูดง่ายๆเรากำลังสร้างสรรค์งานศิลป์ที่สมบูรณ์แบบให้ร่างการของเราค่ะ
มีการเรียกโปรแกรมนี้ว่า SSP Training : Stabilization, Strength and Power ผลลัพธ์ก็คือ ร่ายกายที่แข็งแรง ได้สัดส่วน และแสนจะเซ็กซี่ เพราะการออกกำลังกายด้วยการใช้เวท หรือดัมเบล ผสมกับท่าพิเศษต่างๆที่ใช้ร่วมกับ Bench หรือม้านั่งออกกำลังกายนั้น ก็เสมือนไปออกที่ยิมพร้อมเทรนเนอร์ แต่สำหรับ Hammer and Chisel คือการสร้างยิมส่วนตัว และออกกำลังกายกับเทรนเนอร์ผ่าน DVD ค่ะ (ถูกใจหนิงเป็นที่สุด)
อุปกรณ์ที่แนะนำว่าควรต้องมี (อยากดูดี สุขภาพดีก็ต้องมีลงทุนกันบ้างนะคะ)

1. รองเท้าผ้าใบคุณภาพสำหรับเทรนนิ่ง
2. แผ่นรองออกกำลังกาย (เช่น แผ่นเล่นโยคะ)
3. ดัมเบลล์ หรือ เวท ตามน้ำหนักที่ต้องการ ของหนิงใช้เวทแบบเอนกประสงค์สามารถปรับน้ำหนักในตัว โดยไม่ต้องมาแยกซื้อตามน้ำหนักค่ะ ลอง google นะคะมีขายทั่วไป
4. ยางยืดออกกำลังกายแบบเกี่ยวประตู
5. ยางยืดออกกำลังกายทั่วไป
6. ม้านั่งออกกำลังกาย (หรือจะใช้เก้าอี้ที่มีอยู่แล้ว หรือบางท่าสามารถใช้ fit ball ค่ะ) 
   

Hammer and Chisel มีทั้งหมด 12 ชุดออกกำลังกาย แต่ละชุดอยู่ที่ 30-40 นาที บางชุด Sagi สอน บางชุด Autumn สอน ซึ่งเวลาซื้อโปรแกรมนี้ก็มาครบหมดทั้ง 12 ชุดพร้อมตารางการออกกำลังกายแนบมาด้วย

credit | http://www.yourfitnesspath.com/

ตารางนี้เป็นการออกกำลังกาย 2 เดือนนะคะ ถ้าดูดีๆก็จะเห็นว่าเป็นการนำเอาชุดออกกำลังกายทั้ง 12 ชุด มาออกสลับกันไป โดยเขาได้คิดโปรแกรมไว้แล้วว่า ควรออกอย่างไร ชุดไหน วันไหน เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด มีหยุดพัก 1 วัน เท่ากับออกอาทิตย์ละ 6 วันเท่านั้น และบางวันมีการให้ออกเพิ่มอีก 1 ชุดเน้นหน้าท้อง ซึ่งก็แค่ 10 นาทีเท่านั้นที่เพิ่มมาค่ะ ส่วนแต่ละชุดเป็นอย่างไร มาดูกันหนิงขอรีวิวแบบสั้นๆกระชับ เนื่องจากแต่ละชุดก็มีท่าที่เยอะมากค่ะ

ชุดที่ 1 | Chisel Balance

เป็นการออกกำลังกายทุกส่วน ที่เน้นการฝึกให้ร่างกายเรามีความมั่นคง เน้นความทนของกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ทุกชุดจะเริ่มจากการ Warm up ก่อน ซึ่งสำคัญมากๆ ต้องทำก่อนเสมอ และใน Chisel Balance แต่ละท่า ออก 2 รอบ รอบละ 15 ครั้ง แล้วเริ่มท่าใหม่ ต้องใช้อุปกรณ์อย่างม้านั่ง (ซึ่งหนิงคิดว่า ดีกว่า เก้าอี้หรือฟิตบอล), ดัมเบลล์หรือเวท
มีท่าหนักๆโหดๆ เช่น

Leg Squat Sit

Split Squat Jump
(ซึ่งท่านี้ ระวังเข่ากันนิดนะคะ ถ้าไม่ไหวแนะว่าอย่าทำ)

และท่า Balance Row Pistol Squats

หลังออกครบ ก็จบด้วยท่า Stretch (ทุกชุดเลยค่ะ) ซึ่งก็สำคัญมากเช่นกัน ห้ามขี้เกียจเพราะหลังกล้ามเนื้อเราผ่านศึกหนัก ก็ต้องยืดซะหน่อย
ท่านี้หนิงวัดดู Burn ไปก็ 400 แคลอรี่ และทำใจค่ะ วันต่อมาขาอาจจะปวด อ่อนเปลี้ยเพลียแรง แต่ก็เท่ากับว่า เราได้ออกถึงกล้ามเนื้อจริงๆ

ชุดที่ 2 | Hammer Plyometrics

ข่าวดีค่ะ ชุดนี้ออกแค่ 25 นาทีรวม Warm up แล้ว ท่านึงแค่ 30 วินาที แต่! เหนื่อยแทบบ้าค่ะ เน้นการกระโดด ที่ใช้ร่างกายทุกส่วน เน้นความเร็วและพลัง พูดง่าย ๆ เป็น 30 วินาทีที่เอากันให้ตายไปเลย มีการใช้อุปกรณ์แทบทุกอย่าง ฉะนั้นจำไว้เลยว่า ไม่ว่าจะออกชุดไหน ให้เตรียมทุกอย่างไว้ก่อนออกดีที่สุด ออกกันทั้งหมด 9 เซ็ท แล้วก็พักแล้วก็กลับมาวนท่าซ้ำอีก 1 รอบ

ท่า Crazy Horse

ท่า Knee Driver

งานนี้ Sagi ถึงกับบอกว่า เตรียมถังไว้ด้วย เผื่ออ๊วก (ฮา)
แต่หนิงออกไม่อ๊วกนะคะ อย่าเพิ่งกลัวไป

ชุดที่ 3 | Iso Strength Chisel

เป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วง 35 นาทีเต็ม ที่เน้นการออกแบบ Isometric Holds (การ
ออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อ เพื่อต้านกับแรงต้านทาน ออกกำลังกายชนิดนี้จึงไม่มีการเคลื่อนไหวอวัยวะต่างๆ) และ เน้นการยืดหยุ่นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงค่ะ ดังนั้นทุกท่าจะทำ 10 ครั้ง และตามด้วยการทำท่านั้นค้างอีก 10 วินาที ทำแบบนี้ทั้งหมด 3 รอบ)

มีท่าเช่น Split Squat

One Arm Row

ชุดที่ 4 | Iso Speed Hammer

ชุดนี้ออกเพียง 25 นาที ทุกท่าจะออกแบบช้าก่อน แล้วค่อยออกแบบเร็ว จังหวะช้าและเร็ว ผสมกับการเกร็งท่าบางท่า จะเพิ่มกล้ามเนื้อให้ร่างกาย มีท่าที่รู้จักกันดีอย่าง

Push Up, Deadlift Side laterals

และท่าแสนเมื่อยอย่าง Sumo Squat

ชุดที่ 5 | Chisel Endurance

ส่วนชุดนี้ จะเน้นความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ภายใต้การออกที่หนักหน่วง 35 นาที โดยทุกท่าจะออกเพียง 60 วินาที (ฟังดูดีกว่า 1 นาที ) ครบทุกท่า ก็วนออกอีก 1 รอบ หลายท่าต้องใช้ม้านั่งออกกำลังกาย เพื่อความปลอดภัยนะคะ เช่น

Step Up Cross Over
ถือเวทน้ำหนักไม่เบาเกินไปนะคะ ของหนิง 12.5 ปอนด์ ขาข้างนึงเหยียบม้านั่ง อีกข้าง ขึ้น แล้วลงเอียงๆไปข้างเดียวกับขาที่เหยียบม้านั่ง
ขอบอกว่า เหนื่อยแทบตาย ดูจาก Youtube หนิงเลยค่ะ

ชุดที่ 6 | Total Body Hammer

วันสุดท้ายของการออกอาทิตย์แรกจะออก Total Body Hammer แล้วต่อด้วย 10 min Ab Hammer (รีวิวช่วงท้าย) ซึ่งเมื่อ 2 แผ่นรวมกันแล้วประมาณ 55 นาทีค่ะ ในส่วนของ Total Body Hammer เป็นการออกเพื่อเพิ่มขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อโดยเน้นการออกแบสไตล์พีระมิด คือแต่ละท่าจะออกรอบแรก 8 ครั้ง ต่อด้วย 6 ครั้ง และ 4 ครั้งตามลำดับ และออกแบบนี้ 2 รอบ

มีท่าง่ายที่เรารู้จักดีอย่าง Bench Press

ชุดที่ 7 | Chisel Cardio

สำหรับหนิงอะไรที่มี Cardio นี้ถูกใจที่สุด เพราะคุ้นชินกับการออก Insanity และ t25 ฉะนั้นในชุดนี้ เน้น Cardio ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และเผาผลาญมากขึ้น ใช้เวลา 40 นาที แต่ละท่าใช้เวลา 60 วินาที และออก 2 รอบ มีหลายท่าที่คุ้นๆอย่าง Burpee , Dumbbell Swing และที่หนิงชอบเช่น

Over the Top

เชื่อไหมว่า เข้าอาทิตย์ที่ 2 นี้จะเห็นความแต่งต่างของร่างกายทันที หนิงมั่นใจว่าใครมาถึงจุดนี้ จะรู้เลยว่าร่างกายแข็งแรงขึ้นมาก แต่จะลีนขึ้นนั้น อยู่ที่อาหารล้วน ๆ
ถ้าคุมได้ดีตลอด 2 เดือน คุณจะได้หุ่น Masterpiece แน่นอน

ชุดที่ 8 | Max Hammer Strength

เป็นการออกจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อนั้นใกล้ล้าเพื่อให้กล้ามเนื้อปรับตัวในการเพิ่มความแข็งแรง ใช้เวลา 40นาที เริ่มจากการออกด้วยเวทน้ำหนักเบา หรือท่าง่าย ๆ 60 วินาที แล้วก็ต่อแต่ละท่าด้วยเวทที่หนักขึ้นอีก 10 วินาที

เช่น ท่า Squat ปกติก่อน 60 วินาทีแล้วต่อด้วย Shoulder squat ถือเวทแล้ว Squat อีก 10 วินาที

ชุดที่ 9 | Chisel Agility

ชุดนี้เป็นการออกเน้นคาร์ดิโอด้วยการเคลื่อนไหวที่เร็วขึ้น เปลี่ยนท่าว่องไว และพลังอันหนักหน่วงเหมือนการเทรนนักกีฬา 40 นาทีเต็มโดยไม่มีการใช้เครื่องมือใดๆ มีทั้งหมด 10 ท่า แต่ละท่าออก 60วินาที พัก 1 นาทีแล้วทำต่อ

Circle in&out

ชุดที่ 10 | Hammer Power

ชุดนี้เน้นการยกเวทที่หนักเหนื่อย แต่จะช่วยเพิ่มความว่องไว เพิ่มพละกำลังและความแข็งแกร่ง โดยใช้เวลา 40 นาที แต่ละท่าจะแบ่งออกเป็น 2 รอบ รอบแรกเบาหน่อยท่าง่าย ๆ ด้วยเวทเบา รอบสองเวทหนักขึ้น ท่ายากขึ้น และแต่ละท่าออก 60 วินาที เช่น

Jerk Press

ชุดที่ 11 | Hammer Conditioning

ข่าวดี ชุดนี้ออกแค่ 30 นาที เน้นเวทที่น้ำหนักเยอะด้วยท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วนในการออก มีเพียงแค่ 8 ท่า แต่ละท่าออก 2 รอบ รอบละ 12 ครั้งค่ะ เช่น

Side Lunge Row

ชุดที่ 12 | Total Body Chisel

เป็นการออกกำลังกายเน้นทุกส่วนของร่างกาย เพื่อให้เกิดการเผาผลาญ ร่างการลีนขึ้น เพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่ง มีทั้งหมด 3 เซ็ท เซ็ทละ 3 ท่า ท่านึงออก 10 ครั้งด้วยการใช้น้ำหนักเวทที่มากขึ้น ซึ่ง Autumn (หรือแม้กระทั่ง Sagi) เน้นว่า จดน้ำหนักที่ยกเสมอ เพราะเมื่อเราแข็งแรงมากขึ้นเราจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนัก เพื่อไม่ให้ร่างกายชิน มีท่า เช่น

Bench Press

ชุดพิเศษหน้าท้อง

1. 10 Min Ab Hammer
ใช่ค่ะ การออกหน้าท้อง ใช้เวลาแค่ 10 นาที ซึ่งจะเป็นการออกต่อจากบางชุดตามตาราง สู้ๆ แค่ 10 นาทีเท่านั้น แถมมีแค่ 7 ท่าค่ะ เช่น

ท่า C-Sit Tap

ท่า forearm run

2. 10 Min Ab Chisel
ออก 10 นาทีเช่นกัน มีเพียงแค่ 7 ท่า ท่าอาจจะไม่หนักหน่วงเท่า Hammer ค่ะ

Forearm Plank

Seated Rainbows

เอาล่ะ อ่านมาถึงตรงนี้ หลายคนเริ่มอยากออกดูบ้าง บอกได้เลยว่าแต่ละชุดเผาผลาญไขมันได้มหาศาลจริงๆ แล้วก็หาซื้อได้ไม่ยาก google กันดู ที่แน่ ๆ ไปดูในเว็บหลักของเขา http://www.beachbody.com หรือ ดู IG @thehammerchisel ดูก็ได้ บอกด้วยความดีใจ เพราะหนิงออกมาพักนึงแล้ว เวลาลงรูป IG ก็ hashtag #hammerandchisel จนล่าสุด IG @thehammerchisel ก็เอารูปหนิงไป Repost ต่อด้วยล่ะคะ

หลังจากออกกำลังหนักหน่วงแบบเดิมๆหลายปี ก็เข้าใจแล้วว่า ร่างกายของเราต้องการการออกกำลังที่หลากหลาย ผสมผสาน เพื่อความสมดุลย์ ครั้นจะไปกระโดดกระแทกแบบ Insanity หรือ Insanity max อยู่ตลอดคงไม่ไหว ฉะนั้น Hammer and Chisel เป็นอีก 1 ทางเลือกดีๆ ที่น่าลอง และปลอดภัย เพียงแค่เลือกน้ำหนักที่พอดี ไม่หักโหม และใช้อุปกรณ์อย่างปลอดภัย ที่สำคัญอยากหุ่นดี อย่าลืมควบคุมอาหารด้วยนะคะ

Abs are built in the kitchen not in the gym จำไว้เสมอ อาหารที่ดี มีประโยชน์คือปัจจัยหลักที่จะทำให้ได้รูปร่างในฝันค่ะ

และฝากกดแชร์รีวิวนี้กันด้วย เผื่อบางคนจะได้ทำความรู้จักกับการออกกำลังกายแบบใหม่ๆ เล่นเวทอย่างง่ายๆได้ที่บ้านด้วย Hammer and Chisel ค่ะ

ขอให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดีค่ะ

หนิง
ศรัยฉัตร กุญชรฯ จีระแพทย์